“Düzenli egzersiz ve spor, sağlıklı kişilerde kalp kasını güçlendirir.”

Son zamanlarda aykırı bir söylemle sporun, egzersizin kalp sağlığına zararlı olabileceğine yönelik açıklamalar kafa karışıklığına neden olmuştur. Genel bir perspektiften bakıldığında, bilimsel araştırmalar sporun kalp sağlığına çoğunlukla olumlu etkiler sağladığını göstermektedir.Ancak sporun kalbe etkisi, yapılan spora, sporcunun kalp sağlık durumuna, antrenman düzeyine ve sporun yoğunluğuna bağlı olarak farklılık gösterebilir. Ayrıca egzersizlerin yoğunluğu ve sıklığı belirlenirken bireyin yaşı, kemik ve eklem sağlığı gibi durumlar da göz önüne alınmalıdır.

Peki kalp sağlığı için hangi tür sporlar ne kadar yapılmalıdır?

Kalp sağlığını geliştirmek için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapılması önerilmektedir. Bu, haftada 5 gün, her gün 30 dakika egzersiz yapmak anlamına gelir. Bu hafif ve orta düzeyde spordur. Aerobik aktiviteler olarak bilinen tempolu yürüyüş, hafif orta tempoda koşu, bisiklet sürme, yüzme gibi aktiviteler bunlardan bazılarıdır. Egzersizler sırasında ulaşılan kalp atım hızı da önemlidir. Orta yoğunluktaki egzersiz türlerinde hedeflenen kalp hızı, bireyin yaşına uygun maksimal değerlerin yüzde 50-70’i kadarıdır.Spora yeni başlayan bireylerde bunun yüzde 50 olarak belirlenmesi uygun olacaktır. Maksimal değer hesabı ise 220-yaş’tır. Sonuçta tüm bilimsel verilerin ışığında, düzenli yapılan egzersiz, kalp kasını güçlendirir, kan basıncını düşürür, kolesterol seviyelerini iyileştirir, obezite ve insülin direncinin önüne geçer, damar sağlığını artırarak kardiyovaskülerhastalıkların riskini azaltır. Bunun yanı sıra, yoga gibi güç egzersizleri ile pilates gibi esneme çalışmaları da yapılabilecek egzersizler arasına eklenebilir.

Fakat yoğun egzersiz ve aşırı antrenman kalbin aşırı yüklenmesine neden olabilir,kardiyovasküler sorunları tetikleyebilir. Özellikle yapısal kalp hastalığı bulunan hipertrofikkardiyomiyopati hastaları ağır egzersizden kaçınmalı ve yarışmalı spor yapmamalıdır. Ya da ciddi kalp yetmezliği olan hastalarda da ağır egzersiz kalpte aritmileri tetikleyip, kardiyak problemleri artırabilir. Dolayısıyla, özellikle bu grup hastaların hekimleri tarafından önerilen uygun egzersizleri yapmaları önerilir.

Peki kalp damar hastalığı bulunan, kalp krizi geçirmiş, stentli ya da bypass olmuş hastalarda durum nasıldır?

Kardiyak rehabilitasyon programlarında egzersiz, iyileşme sürecinin önemli bir parçasıdır. Yapılan çalışmalar, egzersiz programlarına katılan kalp hastalarının, katılmayanlara göre daha düşük mortalite (ölüm) ve morbidite (ek hastalık) oranlarına sahip olduğunu göstermektedir.Fakat bu hastaların rutin kontrollerde ayrıca diyet alışkanlıkları gözden geçirilmeli, reçetelendirilmiş olan ilaçların gerekirse revizyonu yapılmalıdır. Çünkü düzenli egzersiz hastada zamanla kalp hızını düşürecek hastanın kullanmakta olduğu örneğin ritim ilaçlarına ihtiyacı azalacaktır.

40 yaş üstü bireyler nasıl egzersiz yapmalıdır?

Egzersize başlamadan önce, özellikle kalp-damar hastalığı, diyabet veya eklem sorunları gibi sağlık problemleriniz varsa, bir doktora danışmanız önemlidir. Onun dışında ailesinde erken yaşta kalp damar hastalığı hikâyesi ya da ani kardiyak ölüm hikayesi bulunan bireyler ile kendisinde çarpıntı, göğüs ağrısı, nefes darlığı ile bayılma gibi semptomları bulunanların da egzersiz öncesi kardiyak açıdan değerlendirmeleri gerekir. Kontrollerde sorun yok ise bu bireyler yine tempolu yürüyüş, bisiklet yüzme gibi aerobik egzersizlerle, esneklik ve denge egzersizleri ve çok zorlamamak kaydıyla da ağırlık antrenmanlarını rahatlıkla yapabilirler.